너무나 쉬운 간헐적 단식! 지금 당장!

 요즘 다이어트나 건강관리 차원에서 간헐적 단식을 하는 사람들이 많다. 나 역시 체중 감량을 목표로 간헐적 단식을 시작하였는데 효과가 매우 좋아서 공유하고자 한다. 

우선 간헐적 단식이란 하루 24시간 중 8시간 동안 음식물 섭취를 하고 나머지 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 식습관을 말한다. 즉 아침 점심 저녁 세 끼를 먹는 일반적인 식사법 대신 매일 아침만 먹거나 일주일에 2일은 굶는 식으로 끼니 횟수를 조절하는 것이다. 우리 몸은 일정 시간 공복 상태가 되면 체내 축적된 지방을 에너지원으로 활용하는데 이때 간에서 생성되는 호르몬인 ‘IGF-1’이 감소하면서 신진대사가 활발해지고 칼로리 소모량이 증가한다고 한다. 또한 인슐린 수치가 낮아져 비만·당뇨병 예방 및 개선에 도움이 되며 뇌세포 손상 방지, 치매 예방에까지 효과가 있다고 하니 가히 만병통치약 수준이다. 

그렇다면 간헐적 단식 시 주의해야 할 사항들은 무엇일까?

먼저 폭식하지 않는 것이 중요하다. 앞서 말했듯이 간헐적 단식은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 정해진 시간에만 규칙적으로 먹어야 하기 때문에 그 외 시간에는 충분한 영양섭취를 해줘야 한다. 그렇지 않으면 근육 손실이나 면역력 저하 같은 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 

또 가급적이면 탄수화물보다는 단백질 위주의 식단을 구성하여 배고픔을 느끼지 않도록 해야 한다. 나는 평소 먹던 양의 절반 정도 되는 고구마 1개와 닭가슴살 100g 그리고 삶은 계란 3개를 먹고 있는데 이렇게 먹으니 배고프지도 않고 살도 잘 빠지는 것 같다. 마지막으로 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다는 사실을 잊지 말자. 예를 들어 근력운동 후 유산소 운동을 하면 체지방 연소 속도가 빨라지기 때문에 좀 더 효율적인 다이어트가 가능하다.

게다가 기초대사량 증가로 인해 요요현상 예방에도 도움이 된다. 간헐적 단식 방법 중 가장 많이 알려진 16:8 법칙은 하루 24시간 중 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식이다. 예를 들어 아침형 간헐적 단식이라면 오전 7시부터 오후 3시까지 식사를 마치고 저녁 7시 전까지는 음식 섭취를 자제해야 한다. 또한 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 2일은 600kcal 이하로 제한된 칼로리만 섭취하는 5:2 법칙도 있다. 

이외에도 다양한 형태의 간헐적 단식 방법이 있으므로 자신에게 맞는 방법을 선택해서 실천하도록 하자.